Μέθοδοι αποκατάστασης μετά την προπόνηση

Λένε, πως η προπόνηση ξεκινάει μετά την προπόνηση. Άλλοι πάλι, πως η προετοιμασία που έχεις κάνει πριν την προπόνηση, είναι όλη η προπόνηση. Όμως, στην πραγματικότητα, με βάση πάντα τον προσωπικό στόχο που έχει θέσει ο καθένας, η προπόνηση δεν είναι η ώρα αυτή καθαυτή που γυμνάζεσαι. Σύμφωνα με την καθημερινότητα που βιώνει ο καθένας μας, η προπόνηση ξεκινάει από την ημέρα που ο προσωπικός στόχος μπει στο μυαλό, και γίνει «Θέλω!».

Μία από τις βασικότερες αρχές της προπονητικής, είναι η αρχή της επιβάρυνσης και της αποκατάστασης. Μετά από κάθε προπονητική επιβάρυνση απαιτείται κάποιος χρόνος για την ανασύνθεση των ενεργειακών αποθεμάτων. Η άσκηση δημιουργεί συμπτώματα κόπωσης που καθιστούν τη συνέχιση της δραστηριότητας αδύνατη, αλλά και την επαναφορά μετά από την προσπάθεια στο προηγούμενο επίπεδο δύσκολη και χρονοβόρα. Η μειωμένη νευρομυϊκή λειτουργία, η υψηλή συγκέντρωση κάποιων μεταβολιτών (όπως ιόντων υδρογόνου (H+), ανόργανου φωσφορικού (Pi), τα οποία και έχουν καματογόνο επίδραση), η εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων, η μείωση της ροής του αίματος στο μυ, αλλά και η καταστροφή μυϊκού ιστού αποτελούν αιτίες της μυϊκής κόπωσης.

Το μέγεθος της κόπωσης και επομένως ο απαιτούμενος χρόνος για αποκατάσταση εξαρτάται από:

• Τη συνολική επιβάρυνση σε μία προπονητική μονάδα.
• Την προπονητική κατάσταση του αθλητή/ασκούμενου.
• Την προπονητική ηλικία του αθλητή/ασκούμενου.
• Τη διατροφή.
• Ενδογενείς-εξωγενείς παράγοντες.
• Το επίπεδο υγείας του αθλητή/ ασκούμενου.

Οι τρόποι αποκατάστασης είναι η ενεργητική αποκατάσταση και η παθητική αποκατάσταση. Ως ενεργητική αποκατάσταση ορίζεται η επιταχυνόμενη επανάκαμψη της λειτουργικής ικανότητας του οργανισμού, μέσω αθλητικών δραστηριοτήτων, μετά από μια προπονητική επιβάρυνση.
Παθητική αποκατάσταση, είναι η επαναφορά του οργανισμού στο αρχικό επίπεδο της λειτουργικής του ικανότητας μετά από μια προπονητική επιβάρυνση, με σχετικά απόλυτη ηρεμία (ύπνο) ή με τη χρησιμοποίηση άλλων μέσων όπως είναι η φυσιοθεραπεία, η μάλαξη, η χειροπρακτική, η σάουνα, τα ρούχα αποσυμπίεσης, η σάουνα και η βύθιση στο νερό.

Ενεργητική αποκατάσταση

>> Όταν μιλάμε για ενεργητική αποκατάσταση, εννοούμε το χαλαρό τρέξιμο (jogging), το κολύμπι, το pilates καθώς και κάθε άλλη μορφή ήπιας άσκησης που στόχο έχει την μεγαλύτερη ροή του αίματος (Bangsbo et al. 1994), απομακρύνοντας τις ουσίες που δημιουργούν τον μυϊκό κάματο και επιφέροντας έτσι την αποκατάσταση του οργανισμού. Μετά από έρευνα σε πολύ καλά προπονημένους δρομείς, οι Hermansen και Stensvold (1972) είχαν βρει ότι η κατάλληλη ένταση αποκατάστασης για την επίτευξη του υψηλότερου ρυθμού απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος από το αίμα ήταν εκείνη στο 63% περίπου της V02max, αφού μελετήθηκαν εντάσεις από το 30-80%. Πολύ χαμηλότερη ήταν η ένταση αποκατάστασης στην οποία κατέληξαν αργότερα οι Belcastro και Bonen (1975) μελετώντας όχι αθλητές, αλλά αρκετά ενεργούς ασκούμενους. Κατέληξαν στο 30 με 45% της V02max, ένταση με την οποία παρατηρήθηκε μέγιστη απομάκρυνση γαλακτικού οξέος μετά από υπομέγιστη προσπάθεια στο ποδήλατο διάρκειας 6 λεπτών.

Παθητική αποκατάσταση

>> Ο ύπνος αποτελεί σημαντικό παράγοντα αποκατάστασης. Πιο αναλυτικά η πίεση του αίματός μας πέφτει και η καρδιά μας μειώνει τους χτύπους της, χαλαρώνοντας το κυκλοφορικό και μυϊκό μας σύστημα. Επίσης, η παραγωγή αυξητικής ορμόνης φτάνει στο ανώτατο επίπεδο στη διάρκεια του ύπνου (μερικοί έφηβοι παράγουν μέχρι και 50 φορές περισσότερη αυξητική ορμόνη τη νύχτα από ό,τι την ημέρα).

Η αυξητική ορμόνη διεγείρει την αύξηση της οστικής πυκνότητας, την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, των ιστών και συμβάλλει στη λιποδιάλυση. Φαίνεται πως ο ύπνος επηρεάζει και την όρεξή μας. Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι ο ύπνος είναι πράγματι, σύμφωνα με τον Σέξπιρ, «κύριο πιάτο στο τραπέζι της ζωής». Ο εγκέφαλός μας ερμηνεύει την έλλειψη ύπνου ως έλλειψη τροφής. Όταν κοιμόμαστε, ο οργανισμός μας εκκρίνει τη λεπτίνη, την ορμόνη η οποία ενημερώνει το σώμα μας ότι έχουμε φάει αρκετά. Όταν παραμένουμε άγρυπνοι περισσότερο από όσο πρέπει, το σώμα μας παράγει λιγότερη λεπτίνη, και νιώθουμε επιθυμία για περισσότερους υδατάνθρακες. Έτσι λοιπόν, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία. 

>> Το μασάζ, ή η μάλαξη, είναι το σύνολο των συστηματικών και επιστημονικών κινήσεων που εφαρμόζονται πάνω στο ανθρώπινο σώμα με σκοπό θεραπευτικό, αισθητικό και προληπτικό. Η μάλαξη έχει τοπική και γενική νευροαντανακλαστική επίδραση στον οργανισμό.
Συνδράμει στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών μέσα από την επιτάχυνση της ροής του αίματος, τη χαλάρωση και αναζωογόνηση των μυών και στη βελτίωση των λειτουργιών αποτοξίνωσης του λεμφικού συστήματος. Αποτελεί, επίσης, αρωγό στη διαδικασία της πέψης και της καλύτερης απορρόφησης διαφόρων ουσιών.

Ανακουφίζοντας από την κόπωση, η μάλαξη βοηθά ενεργά στην ψυχική υγεία, μειώνοντας έτσι την ένταση, εξισορροπώντας τις λειτουργίες του νευρικού συστήματος και προωθώντας μία αίσθηση χαλάρωσης και ανανεωμένης ενέργειας. Οι αρχαίοι Έλληνες ιατροί και προπονητές συνιστούσαν την εφαρμογή της μάλαξης πριν και μετά την άσκηση λόγω του ότι είχε ωφέλιμη επίδραση στο μυϊκό και κεντρικό νευρικό σύστημα μειώνοντας την ένταση και το άγχος.

>> Ενυδάτωση και διατροφή μετά την άσκηση. Είναι γνωστό πως για την άμεση αναπλήρωση του «χαμένου» μυϊκού γλυκογόνου, είναι σημαντικό να χορηγηθεί ποσότητα υδατανθράκων σε συνδυασμό, όμως, με ποσότητα πρωτεϊνών (σε ρευστή ή στέρεα μορφή). Ερευνητές έχουν καταλήξει πώς για κάθε 4 γρ. υδατανθράκων, πρέπει να χορηγείται και 1 γρ. πρωτεϊνών. Με αυτό το συνδυασμό επιτυγχάνεται 30% μεγαλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου καθώς διεγείρεται η ινσουλίνη η οποία προάγει τη μετατροπή της γλυκόζης σε γλυκογόνο και λιπίδια.
Η ινσουλίνη αυξάνει την πρόσληψη αμινοξέων από το ήπαρ και τους μυς για τη σύνθεση πρωτεινών. Συστήνεται η αναπλήρωση να γίνεται το πρώτο μισάωρο μετά την άσκηση.

> Η υδροθεραπεία και οι φυσικές ιδιότητες του νερού. Η χρήση του νερού ως ιατρική θεραπεία είναι όσο παλιά όσο η ίδια η ανθρωπότητα. Μέχρι τα μέσα του προηγούμενου αιώνα, η υδροθεραπεία και η λουτροθεραπεία ήταν ιδιαίτερα διαδεδομένες, ωστόσο, σταδιακά μέχρι σήμερα, η χρήση τους έχει αρχίζει να περιορίζεται, κάτι στο οποίο έχει συμβάλει η διευρημένη χρήση αναλγητικών φαρμάκων, η παραγωγή των οποίων έχει αυξηθεί στις δυτικές κυρίως κοινωνίες (Bender, 2004). Όταν μιλάμε, όμως, για υδροθεραπεία, ή αλλιώς για τη βύθιση του σώματος, πλήρως ή μερικώς, στο νερό, μπορούμε επιγραμματικά να αναφερθούμε στην κρυοθεραπεία, στη θερμοθεραπεία, στις εναλλαγές θερμοκρασίας, και στην υδροστατική πίεση.

• Κρυοθεραπεία είναι η βύθιση του σώματος σε κρύο νερό.

Οι αθλητές συνηθίζεται να βυθίζουν το σώμα τους μέχρι τα ισχία σε κάδους με νερό και πάγο. Η ακριβής θερμοκρασία που πρέπει να είναι το νερό δεν έχει προσδιοριστεί ακόμη. Παρόλα αυτά, ερευνητές όπως οι Low και Reed (1994), συμφωνούν πως η θερμοκρασία κατά την οποία γίνεται αντιληπτή η αίσθηση του πόνου που προκαλεί το κρύο νερό, είναι στους 15oC. Η διάρκεια της βύθισης πρέπει να κυμαίνεται από 15-20 λεπτά.

Πιο συγκεκριμένα, το κρύο νερό βοηθάει στη μείωση του οιδήματος, των φλεγμονωδών αντιδράσεων, καθώς και στη μείωση του αντιλαμβανόμενου πόνου που μπορεί να έχει προκληθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπρόσθετα, τείνει να μειώνει πιθανή ζημιά στους μυς, καθώς και μυϊκό πόνο, αλλάζοντας τη θερμοκρασία των ιστών και μειώνοντας τοπικά τη ροή του αίματος (Meeusen, R & Lievens, 1986).

Από την άλλη πλευρά, ωστόσο, επειδή οι απόψεις πάντα διίστανται, συγγραφείς (Yamane et al. 2006) συμφώνησαν πως κατά την προπόνηση δύναμης που στόχο έχει την μυϊκή υπερτροφία, οι ενδομυϊκοί μικροτραυματισμοί, οι ορμονικές και κυτταρικές διεργασίες στο μυοσκελετικό σύστημα αποτελούν βασική προϋπόθεση για την επανασύνθεση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών και ενεργοποίηση των δορυφορικών κυττάρων. Η κρυοθεραπεία στη συγκεκριμένη περίπτωση, μπορεί να εμποδίσει ή να καθυστερήσει τις παραπάνω διεργασίες με αποτέλεσμα να λειτουργήσει αρνητικά στην υπερτροφία των μυών.

• Θερμοθεραπεία – Άσκηση σε ζεστό νερό

Η άσκηση σε ζεστό νερό αποτελεί μια εξαιρετική θεραπευτική προσέγγιση, καθώς μπορεί να επιφέρει συγκεκριμένα πλεονεκτήματα.
Ειδικότερα, το ζεστό νερό συμβάλλει στη χαλάρωση και την ελαστικότητα των μυών, καθώς μειώνεται η μυϊκή τάση, ενώ παράλληλα διευκολύνεται η κίνηση των αρθρώσεων και μεγαλώνει το εύρος κίνησης.

Ένα άλλο πλεονέκτημα, όπως έχει καταδειχθεί από έρευνες, είναι η μείωση της ευαισθησίας στον πόνο. Αυτό συμβαίνει καθώς το ζεστό νερό έχει την ικανότητα να επιδρά στο νευρικό σύστημα, διακόπτοντας τον κύκλο του πόνου, πυροδοτώντας την ενεργοποίηση αισθητικών ινών μεγαλύτερων από εκείνες του πόνου, οι οποίες τις ανταγωνίζονται, με αποτέλεσμα τη μείωση του άλγους, όπως και του μυϊκού σπασμού. (Bates & Hanson, 1996) Άλλο θεραπευτικό όφελος της άσκησης σε ζεστό νερό αποτελεί η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.

Το ζεστό νερό οδηγεί σε αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα, κάτι που οδηγεί, με τη σειρά του, σε αγγειοδιαστολή και αύξηση της παροχής του αίματος. Η αύξηση αυτή στην κυκλοφορία είναι ωφέλιμη, καθώς διευκολύνει μυϊκά και καρδιακά την προσπάθεια που καταβάλλει ο ασκούμενος, ενώ παράλληλα, συμβάλλει και στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, άρα και στην ταχύτερη επούλωση της τραυματισμένης περιοχής.

Ιδανική θερμοκρασία, σύμφωνα με έρευνες, θεωρούνται οι 28-30°C, αν πραγματοποιείται έντονη άσκηση, ή οι 33-35°C εάν η άσκηση δεν είναι έντονη και δυναμική. Έτσι, σε αντίθεση με την κρυοθεραπεία που ενδείκνυται περισσότερο για αθλητές που έχουν τραυματισμούς και εστίες φλεγμονών, η άσκηση σε ζεστό νερό στοχεύει περισσότερο στην αποκατάσταση από μυοσκελετικούς τραυματισμούς, βοηθάει στην ενδυνάμωση μετά από παθολογικές καταστάσεις, ενώ επίσης χαλαρώνει το μυϊκό σύστημα.

• Οι εναλλαγές στις θερμοκρασίες του νερού, από ζεστό σε κρύο και το αντίθετο, είναι μία μέθοδος αποθεραπείας που χρησιμοποιείται ευρέως από το αθλητικό κοινό, κυρίως μετά την προπόνηση.

Η διάρκεια έκθεσης του αθλούμενου σε κάθε θερμοκρασία (ζεστό/κρύο νερό) συνιστάται να είναι από 30-300 δευτερόλεπτα εκατέρωθεν. Η όλη διαδικασία μπορεί να διαρκέσει από 4-30 λεπτά. 

Αυτή η μέθοδος αποθεραπείας έχει τα εξής οφέλη:

• Διεγείρει τη ροή αίματος.
• Βοηθάει στην ταχύτερη απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος στο αίμα.
• Μειώνει την φλεγμονή και το οίδημα που μπορεί να έχει προκληθεί κατά την άσκηση.
• Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος.
• Ανακουφίζει από τη μυϊκή δυσκαμψία και τον μυϊκό πόνο.
• Αυξάνει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και του σώματος.
• Μειώνει τα συμπτώματα εμφάνισης του καθυστερημένου μυϊκού πόνου.

• Η υδροστατική πίεση είναι μια άλλη θεμελιώδης ιδιότητα,

η οποία στηρίζεται στην αρχή του Pascal και δηλώνει ότι σε δεδομένο βάθος η πίεση του υγρού ασκείται ισοδύναμα σε όλες τις επιφάνειες του βυθισμένου σώματος. Όσο μεγαλύτερη είναι η εμβύθιση, τόσο μεγαλύτερη και η πίεση που θα ασκηθεί. (Edlich RF., Towler MA., et al, 1987). Η υδροστατική πίεση, η πίεση δηλαδή που ασκείται ισοδύναμα σε όλες τις επιφάνειες ενός σώματος που βυθίζεται στο νερό, είναι ανάλογη της πυκνότητας του υγρού, της βαρύτητας και του βάθους στο οποίο το σώμα θα βυθιστεί.

Όσον αφορά τα θεραπευτικά οφέλη που μπορεί να προκύψουν από την ιδιότητα αυτή του νερού, αυτά σχετίζονται με το ότι μπορεί να περιορίσει το σχηματισμό του οιδήματος που προέκυψε από κάποιον τραυματισμό ή πάθηση, να περιορίσει τη ζημιά στους μυς μειώνοντας τα ενδομυϊκά μεταβολικά υποπροϊόντα, καθώς και να συνεισφέρει τόσο στη διατήρηση της παροχής οξυγόνου στους μυς, όσο και στη συσταλτική τους λειτουργία (Torres-Ronda & Del Alcazar, 2014).

Δημοσίευση στο Runner 106, της Φωτεινής Δαγκλής-Παγκότο Καθηγήτρια Κ.Φ.Α. Μ.S.c.