Τραυματισμοί δρομέων και προφύλαξη: Από τα γόνατα ως τα νύχια
Μέθοδοι αποκατάστασης μετά την προπόνηση
9 Σεπτεμβρίου, 2021
Άθληση = Yγεία . Γνωστά από την αρχαιότητα ακόμα και αδιαμφισβήτητα τα οφέλη της άσκησης στην υγεία του ανθρώπου . Γνωστή επίσης και η αυξημένη πιθανότητα τραυματισμού σε ανθρώπους που αθλούνται και ειδικά σε αυτούς που δεν το κάνουν σωστά. Ένα από τα δημοφιλέστερα αθλήματα αποτελεί και το τρέξιμο. Κρύβει όμως και κινδύνους όταν δεν γίνεται σωστά.
Ποιες είναι όμως οι συνηθέστερες καταστάσεις- τραυματισμοί με τους οποίους έρχονται αντιμέτωποι οι δρομείς και πως μπορούν να αποφευχθούν;
1. Γόνατο του δρομέα
Αφορά κυρίως τους αθλητές δρόμου. Μπορεί ωστόσο να παρουσιαστεί και σε οποιονδήποτε αθλητή με έντονη δραστηριότητα που περιλαμβάνει συχνή κάμψη του γόνατος (ποδηλασία). Κύριο σύμπτωμα αποτελεί ο πόνος ο οποίος εμφανίζεται πίσω και γύρω από την επιγονατίδα.
Αίτια
• Απώλεια ευθυγράμμισης του γόνατος : Όταν ο άξονας του γόνατος δεν είναι σωστά ευθυγραμμισμένος τα φορτία που δέχεται η άρθρωση δεν κατανέμονται σωστά. Το ίδιο συμβαίνει εάν η επιγονατίδα δεν είναι τοποθετημένη στην προβλεπόμενη ανατομική θέση. • Πλατυποδία : Εάν το πέλμα δεν πατάει σωστά δημιουργείται τάση στου μύες και τους τένοντες η οποία υπό συνθήκες έντονης αθλητικής δραστηριότητας μπορεί να εκτονώνεται στο γόνατο. • Σύνδρομο Υπερκόπωσης του Γόνατος : Η επαναλαμβανόμενη κάμψη ή υπέρκαμψη του γόνατος ερεθίζει το νευρικό πλέγμα της επιγονατίδας καθώς και του τένοντες και τους συνδέσμους του γόνατος προκαλώντας αίσθημα πόνου. • Αδύνατος τετρακέφαλος μυς
Θεραπεία: Ξεκούραση και αποφόρτιση του γόνατος , παγοθεραπεία, συμπίεση, χρήση μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και διατάσεις, χρήση ορθοτικών πελμάτων σε περιπτώσεις πλατυποδίας.
2. Κάταγμα κόπωσης
Εμφανίζεται συνήθως στα οστά της κνήμης και του άκρου ποδός. Πολλοί αθλητές, και ειδικά νέοι στο άθλημα, κάνουν το λάθος της «υπερβολής». Η υπερβολή και ειδικά σε νέους δρομείς των οποίων τα οστά δεν έχουν »συνηθίσει» σε τέτοιου είδους καταπόνηση είναι επιρρεπείς σε κάταγμα κόπωσης. Θεραπευτικά μπορεί να χρειαστεί ακινητοποίηση του κατάγματος με γύψο μέχρι την πώρωσή του και χρήση παυσίπονων.
3. Κνημιαίο Σύνδρομο ή περιοστίτιδα κνήμης
Αποτελεί έναν συχνό τραυματισμό που αντιμετωπίζουν οι αθλητές αυτοί, είναι το κνημιαίο σύνδρομο ή περιοστίτιδα κνήμης. Η διάγνωση περιορίζεται σε φλεγμονή μυoτενόντιων δομών, εξαιρώντας κατάγματα και ισχαιμικές παθήσεις. Εμφανίζεται με άλγος και ευαισθησία κατά μήκος του έσω τμήματος του κατώτερου τριτημορίου της κνήμης, συχνότερα σε πλατύποδες δρομείς. Θεραπευτικά χορηγούνται μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη και ανάλογα με το μέγεθος του προβλήματος η αποχή από την αθλητική δραστηριότητα υπολογίζεται από 10 ημέρες έως 1 μήνα. Η φυσικοθεραπεία κρίνεται απαραίτητη και περιλαμβάνει, ηλεκτροθεραπεία, υπέρηχο, παγοθεραπεία, θεραπευτική μάλαξη, , πλειομετρικές ασκήσεις και επανεκπαίδευση της ιδιοδεκτικότητας.
4. Τενοντίτιδα του αχιλλείου
Αποτελεί μια άσηπτη φλεγμονή του Αχίλλειου τένοντα λόγω ενδοτενοντικών αλλοιώσεων. Συνήθως πρόκειται για μικρορήξεις ινών, ενώ αν συνυπάρχει βλάβη του υμένα ή του παρατένοντα τότε μιλάμε για τενοντοϋμενίτιδα. Προκαλεί πόνο στην περιοχή του τένοντα, ιδιαίτερα το πρωί και με τη δραστηριότητα. Συνήθως προκαλείται από επαναλαμβανόμενη καταπόνηση του τένοντα. Άλλος παράγοντας που συμβάλει στην ανάπτυξη της πάθησης αποτελεί ο ρικνός γαστροκνήμιος μυς. Αρχικά η θεραπεία ξεκινάει με ποιό συντηρητικά μέσα όπως αντιφλεγμονώδη φάρμακα φυσικοθεραπείες διάτασης του γαστροκνήμιου μυός , παγοθεραπεία .Σε επίμονες καταστάσεις καταφεύγουμε σε ενέσεις PRP (platelet rich plasma) και κρουστικό υπέρηχο (ESWT) και τέλος σε χειρουργική αντιμετώπιση.
5. Μυϊκή θλάση
Αποτελεί ουσιαστικά μια άλλοτε άλλου βαθμού ρήξη των μυϊκών ινών από την βίαιη σύσπαση ή την υπερβολική διάταση ενός μυ. Οι ακόλουθες συνθήκες ευνοούν την εμφάνιση θλάσης:
• Ελλιπής προπόνηση
• Ελλιπής προθέρμανση
• Κούραση
• Παλαιότεροι τραυματισμοί
• Το κρύο
Το κύριο σύμπτωμα είναι ο πόνος κατά την ανάπαυση, που επιδεινώνεται με την προσπάθεια κίνησης του ενδιαφερόμενου μυ και συνοδεύεται από λειτουργική ανικανότητα, με αποτέλεσμα να καθίσταται αδύνατη η χρήση του προσβεβλημένου μυ. Παράλληλα, είναι δυνατόν να παρατηρηθεί οίδημα, του πάσχοντος σκέλους κοκκίνισμα και εκχύμωση (μελάνιασμα).Η θεραπεία περιλαμβάνει πάγο, ανάπαυση, συμπίεση και ανύψωση σε συνδυασμό με αντιφλεγμονώδη φάρμακα για τις ποιο βαριές καταστάσεις και φυσικοθεραπεία.
6. Σύνδρομο τριβής της Λαγονοκνημιαίας Ταινίας
Το σύνδρομο τριβής της λαγονοκνημιαίας ταινίας (ΛΚΤ) αποτελεί ένα αντιπροσωπευτικό σύνδρομο καταπόνησης, το οποίο οφείλεται στην επαναλαμβανόμενη τριβή του κατώτερου τμήματος της ΛΚΤ πάνω στον έξω μηριαίο κόνδυλο, δηλ. στην εξωτερική επιφάνεια του γόνατος. Χαρακτηρίζεται κυρίως από έντονο διαξιφιστικό πόνο κατόπιν πιέσεως του έξω μηριαίου κονδύλου, 2-3cm πάνω από την άρθρωση του γόνατος και από αίσθημα διαπήδησης κατά την κάμψη-έκταση της άρθρωσης. Θεραπευτικά γίνεται χορήγηση μή-στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων ,συχνή εφαρμογή πάγου τοπικά και φυσικοθεραπεία.
7. Διάστρεμμα του αστραγάλου
Το διάστρεμμα συμβαίνει όταν ένας έμμεσος τραυματισμός αναγκάσει την άρθρωση να εκτελέσει μια υπερβολική κίνηση, σε σχέση με τη συνήθη κινητικότητά της, με συνέπεια την υπερβολική καταπόνηση των αρθρικών δομών και την πιθανή πρόκληση βλάβης στον αρθρικό θύλακα και τους συνδέσμους. Εμφανίζεται με πόνο και οίδημα της πάσχουσας άρθρωσης. Τα διαστρέμματα συνήθως βελτιώνονται με την ανάπαυση , ακινητοποίηση , παγοθεραπεία , ανάρρωπη θέση του πάσχοντος σκέλους και φυσικοθεραπεία. Σε βαρεία διαστρέμματα που οδηγούν σε αστάθεια της άρθρωσης μπορεί να χρειαστεί χειρουργική αποκατάσταση των κατεστραμμένων συνδέσμων.
8. Πελματιαία απονευρωσίτιδα
Αποτελεί μια φλεγμονή της πελματιαίας περιτονίας. Εμφανίζεται με πόνο στην έκφυση της πελματιαίας απονεύρωσης από την πτέρνα, ο πόνος αυτός είναι εντονότερος κατά την έγερση από το κρεβάτι μετά τον ύπνο και γίνεται ηπιότερος μετά τα πρώτα βήματα .Εντοπίζεται συνήθως στην κάτω και έσω πλευρά της πτέρνας. Οι άνθρωποι με σφιχτούς γαστροκνήμιους μυς και υψηλή ποδική καμάρα είναι πιο επιρρεπείς σε πελματιαία απονευρωσίτιδα. Αρχικά η θεραπεία ξεκινάει με ποιό συντηρητικά μέσα όπως αντιφλεγμονώδη φάρμακα φυσικοθεραπείες διάτασης της πελματιαίας απονεύρωσης και του γαστροκνήμιου μυός , παγοθεραπεία και χρήση μαλακών επιθεμάτων σιλικόνης .Επί επιμονής της συμπτωματολογίας καταφεύγουμε σε ενέσεις κορτιζόνης και κρουστικό υπέρηχο (ESWT) με ή χωρίς το συνδυασμό PRP (platelet rich plasma) και τέλος σε χειρουργική αντιμετώπιση.
9. Το φαινόμενο των μαύρων νυχιών
Στην πραγματικότητα, το σκούρο χρώμα των νυχιών οφείλεται στο υγρό που εκκρίνεται από την καταστροφή των ιστών και αίμα . Συχνά συνοδεύεται από ερεθισμό ή και πρήξιμο, ενώ σε πιο σοβαρές περιπτώσεις ένα κομμάτι του νυχιού πιθανόν να έχει αποκολληθεί ή να έχει σπάσει. Η βασικότερη αιτία που το προκαλεί είναι η πίεση που ασκείται στα δάχτυλα από το παπούτσι. Κάτι τέτοιο οφείλεται σε διάφορους λόγους: είτε το παπούτσι είναι πολύ μικρό με αποτέλεσμα να υπάρχει συνεχής πίεση και τριβή ανάμεσα σε αυτό και στα δάχτυλα, είτε είναι πολύ χαλαρό (δεν είναι δεμένα σφιχτά τα κορδόνια) και το πόδι «γλιστράει» συνεχώς μπροστά προσκρούοντας στα τοιχώματα του παπουτσιού, ενώ φυσικά υπάρχει και το ενδεχόμενο τα νύχια να είναι πολύ μακριά. Ένας ακόμα σημαντικός παράγοντας που αφορά περισσότερο δρομείς βουνού είναι το τρέξιμο στην κατηφόρα καθώς έτσι τα πόδια πέφτουν προς τα εμπρός και προσκρούουν επαναλαμβανόμενα και με δύναμη στο μπροστινό τμήμα του παπουτσιού.
10. Φουσκάλες
Συχνά οι δρομείς ταλαιπωρούνται από φουσκάλες στα πόδια . Προκαλούνται λόγω της τριβής μεταξύ του δέρματος και των παπουτσιών. Για την πρόληψη συνίσταστε:
• σταδιακή χρησιμοποίηση των νέων παπουτσιών
• χρήση χοντρών καλτσών
• χρήση βαζελίνης στις περιοχές που είναι επιρρεπείς
11. Καταστάσεις που σχετίζονται με την θερμοκρασία
• Ηλιακό έγκαυμα
• Θερμοπληξία
• Κρυοπαγήματα
• Υποθερμία
Αποτελούν καταστάσεις με τις οποίες έρχονται συχνά αντιμέτωποι οι αθλητές. Χρειάζεται πάντα σωστή ένδυση, καλή ενυδάτωση, χρήση αντηλιακού και καπέλου.
Γενικές συμβουλές για την πρόληψη τραυματισμών
Με τη λήψη μερικών προφυλάξεων και τον προγραμματισμό, μπορείτε να αποτρέψετε πολλούς κοινούς τραυματισμούς.
• Ακούστε το σώμα σας: Μην αγνοείτε τον πόνο. Μια μικρή ενόχληση ίσως είναι εντάξει, αλλά αν παρατηρήσετε συνεχή πόνο σε μυ ή άρθρωση που δεν βελτιώνονται με την ανάπαυση, δείτε το γιατρό σας
• Δημιουργήστε ένα πλάνο τρεξίματος: Αθληθείτε υπό την επίβλεψη ενός γυμναστή-προπονητή. Ένας γυμναστής μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άθλησης που συνάδει με τις δυνατότητες της φυσικής σας κατάστασης.
• Προθέρμανση και διατάσεις : Πολλοί τραυματισμοί συμβαίνουν ως αποτέλεσμα της ανεπαρκούς προθέρμανσης . Πριν και μετά το τρέξιμο, κάντε καλές διατάσεις των μυών – ειδικά των γαστροκνήμιων , των hamstrings και των τετρακέφαλων.
• Μυϊκή ισχύς: Προσθέστε βάρη και κοιλιακούς στο πρόγραμμά σας.
• Ποικιλία άσκησης : Προσθέστε στο πρόγραμμα σας και άλλα ήδη άσκησης. Όχι μόνο το τρέξιμο. Δοκιμάστε το κολύμπι, ποδηλασία, τένις, ή κάποια άλλη δραστηριότητα. Αυτό βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών κατάχρησης που συμβαίνουν πιο συχνά όταν κάνετε το ίδιο είδος άσκησης ξανά και ξανά. • Κατάλληλη ένδυση: Να φοράτε ελαφριά ρούχα που »αναπνέουν» και απορροφούν την υγρασία μακριά από το δέρμα σας. Επίσης, φορέστε ένα καπέλο για προστασία από τον ήλιο και το κρύο.
• Κατάλληλα παπούτσια- κάλτσες: Φοράτε κατάλληλες κάλτσες και παπούτσια με καλή υποστήριξη. Αν οι σόλες των παπουτσιών σας έχουν φθαρεί, ήρθε η ώρα να πάρετε ένα νέο ζευγάρι. Αν έχετε προβλήματα με τα πόδια, όπως πλατυποδία ή υψηλές ποδικές καμάρες, θα πρέπει να εξετάσετε τη χρήση ορθωτικών ένθετων στο παπούτσι.
• Τρέξτε με σύνεση: Τρέξτε σε μια επίπεδη, λεία επιφάνεια και αποφύγετε τους απότομους λόφους μέχρι το σώμα σας συνηθίζει στην δραστηριότητα. • Ασφάλεια: Ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε χώρους που φωτίζονται καλά. Αν τρέχετε με ακουστικά, ρυθμίστε την ένταση αρκετά χαμηλή ώστε να μπορείτε να ακούσετε τα αυτοκίνητα και άλλους θορύβους. Τρέξτε με παρέα, όταν μπορείτε.
• Καιρός: Παρακολουθήστε τις καιρικές συνθήκες πριν πάτε για τρέξιμο. Μην τρέχετε έξω, αν η θερμοκρασία είναι πάνω από 32 βαθμούς Κελσίου , κάτω από το μηδέν, ή η υγρασία είναι υψηλή.
• Καλή ενυδάτωση: Βεβαιωθείτε ότι πίνετε ένα επιπλέον 1 1/2 έως 2 1/2 φλιτζάνια νερό τις ημέρες που τρέχετε από ότι συνήθως. Αν τρέχετε για περισσότερο από μία ώρα, πιείτε ένα αθλητικό ποτό για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα.
Ποιες είναι όμως οι συνηθέστερες καταστάσεις- τραυματισμοί με τους οποίους έρχονται αντιμέτωποι οι δρομείς και πως μπορούν να αποφευχθούν;
1. Γόνατο του δρομέα
Αφορά κυρίως τους αθλητές δρόμου. Μπορεί ωστόσο να παρουσιαστεί και σε οποιονδήποτε αθλητή με έντονη δραστηριότητα που περιλαμβάνει συχνή κάμψη του γόνατος (ποδηλασία). Κύριο σύμπτωμα αποτελεί ο πόνος ο οποίος εμφανίζεται πίσω και γύρω από την επιγονατίδα.
Αίτια
• Απώλεια ευθυγράμμισης του γόνατος : Όταν ο άξονας του γόνατος δεν είναι σωστά ευθυγραμμισμένος τα φορτία που δέχεται η άρθρωση δεν κατανέμονται σωστά. Το ίδιο συμβαίνει εάν η επιγονατίδα δεν είναι τοποθετημένη στην προβλεπόμενη ανατομική θέση. • Πλατυποδία : Εάν το πέλμα δεν πατάει σωστά δημιουργείται τάση στου μύες και τους τένοντες η οποία υπό συνθήκες έντονης αθλητικής δραστηριότητας μπορεί να εκτονώνεται στο γόνατο. • Σύνδρομο Υπερκόπωσης του Γόνατος : Η επαναλαμβανόμενη κάμψη ή υπέρκαμψη του γόνατος ερεθίζει το νευρικό πλέγμα της επιγονατίδας καθώς και του τένοντες και τους συνδέσμους του γόνατος προκαλώντας αίσθημα πόνου. • Αδύνατος τετρακέφαλος μυς
Θεραπεία: Ξεκούραση και αποφόρτιση του γόνατος , παγοθεραπεία, συμπίεση, χρήση μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και διατάσεις, χρήση ορθοτικών πελμάτων σε περιπτώσεις πλατυποδίας.
2. Κάταγμα κόπωσης
Εμφανίζεται συνήθως στα οστά της κνήμης και του άκρου ποδός. Πολλοί αθλητές, και ειδικά νέοι στο άθλημα, κάνουν το λάθος της «υπερβολής». Η υπερβολή και ειδικά σε νέους δρομείς των οποίων τα οστά δεν έχουν »συνηθίσει» σε τέτοιου είδους καταπόνηση είναι επιρρεπείς σε κάταγμα κόπωσης. Θεραπευτικά μπορεί να χρειαστεί ακινητοποίηση του κατάγματος με γύψο μέχρι την πώρωσή του και χρήση παυσίπονων.
3. Κνημιαίο Σύνδρομο ή περιοστίτιδα κνήμης
Αποτελεί έναν συχνό τραυματισμό που αντιμετωπίζουν οι αθλητές αυτοί, είναι το κνημιαίο σύνδρομο ή περιοστίτιδα κνήμης. Η διάγνωση περιορίζεται σε φλεγμονή μυoτενόντιων δομών, εξαιρώντας κατάγματα και ισχαιμικές παθήσεις. Εμφανίζεται με άλγος και ευαισθησία κατά μήκος του έσω τμήματος του κατώτερου τριτημορίου της κνήμης, συχνότερα σε πλατύποδες δρομείς. Θεραπευτικά χορηγούνται μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη και ανάλογα με το μέγεθος του προβλήματος η αποχή από την αθλητική δραστηριότητα υπολογίζεται από 10 ημέρες έως 1 μήνα. Η φυσικοθεραπεία κρίνεται απαραίτητη και περιλαμβάνει, ηλεκτροθεραπεία, υπέρηχο, παγοθεραπεία, θεραπευτική μάλαξη, , πλειομετρικές ασκήσεις και επανεκπαίδευση της ιδιοδεκτικότητας.
4. Τενοντίτιδα του αχιλλείου
Αποτελεί μια άσηπτη φλεγμονή του Αχίλλειου τένοντα λόγω ενδοτενοντικών αλλοιώσεων. Συνήθως πρόκειται για μικρορήξεις ινών, ενώ αν συνυπάρχει βλάβη του υμένα ή του παρατένοντα τότε μιλάμε για τενοντοϋμενίτιδα. Προκαλεί πόνο στην περιοχή του τένοντα, ιδιαίτερα το πρωί και με τη δραστηριότητα. Συνήθως προκαλείται από επαναλαμβανόμενη καταπόνηση του τένοντα. Άλλος παράγοντας που συμβάλει στην ανάπτυξη της πάθησης αποτελεί ο ρικνός γαστροκνήμιος μυς. Αρχικά η θεραπεία ξεκινάει με ποιό συντηρητικά μέσα όπως αντιφλεγμονώδη φάρμακα φυσικοθεραπείες διάτασης του γαστροκνήμιου μυός , παγοθεραπεία .Σε επίμονες καταστάσεις καταφεύγουμε σε ενέσεις PRP (platelet rich plasma) και κρουστικό υπέρηχο (ESWT) και τέλος σε χειρουργική αντιμετώπιση.
5. Μυϊκή θλάση
Αποτελεί ουσιαστικά μια άλλοτε άλλου βαθμού ρήξη των μυϊκών ινών από την βίαιη σύσπαση ή την υπερβολική διάταση ενός μυ. Οι ακόλουθες συνθήκες ευνοούν την εμφάνιση θλάσης:
• Ελλιπής προπόνηση
• Ελλιπής προθέρμανση
• Κούραση
• Παλαιότεροι τραυματισμοί
• Το κρύο
Το κύριο σύμπτωμα είναι ο πόνος κατά την ανάπαυση, που επιδεινώνεται με την προσπάθεια κίνησης του ενδιαφερόμενου μυ και συνοδεύεται από λειτουργική ανικανότητα, με αποτέλεσμα να καθίσταται αδύνατη η χρήση του προσβεβλημένου μυ. Παράλληλα, είναι δυνατόν να παρατηρηθεί οίδημα, του πάσχοντος σκέλους κοκκίνισμα και εκχύμωση (μελάνιασμα).Η θεραπεία περιλαμβάνει πάγο, ανάπαυση, συμπίεση και ανύψωση σε συνδυασμό με αντιφλεγμονώδη φάρμακα για τις ποιο βαριές καταστάσεις και φυσικοθεραπεία.
6. Σύνδρομο τριβής της Λαγονοκνημιαίας Ταινίας
Το σύνδρομο τριβής της λαγονοκνημιαίας ταινίας (ΛΚΤ) αποτελεί ένα αντιπροσωπευτικό σύνδρομο καταπόνησης, το οποίο οφείλεται στην επαναλαμβανόμενη τριβή του κατώτερου τμήματος της ΛΚΤ πάνω στον έξω μηριαίο κόνδυλο, δηλ. στην εξωτερική επιφάνεια του γόνατος. Χαρακτηρίζεται κυρίως από έντονο διαξιφιστικό πόνο κατόπιν πιέσεως του έξω μηριαίου κονδύλου, 2-3cm πάνω από την άρθρωση του γόνατος και από αίσθημα διαπήδησης κατά την κάμψη-έκταση της άρθρωσης. Θεραπευτικά γίνεται χορήγηση μή-στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων ,συχνή εφαρμογή πάγου τοπικά και φυσικοθεραπεία.
7. Διάστρεμμα του αστραγάλου
Το διάστρεμμα συμβαίνει όταν ένας έμμεσος τραυματισμός αναγκάσει την άρθρωση να εκτελέσει μια υπερβολική κίνηση, σε σχέση με τη συνήθη κινητικότητά της, με συνέπεια την υπερβολική καταπόνηση των αρθρικών δομών και την πιθανή πρόκληση βλάβης στον αρθρικό θύλακα και τους συνδέσμους. Εμφανίζεται με πόνο και οίδημα της πάσχουσας άρθρωσης. Τα διαστρέμματα συνήθως βελτιώνονται με την ανάπαυση , ακινητοποίηση , παγοθεραπεία , ανάρρωπη θέση του πάσχοντος σκέλους και φυσικοθεραπεία. Σε βαρεία διαστρέμματα που οδηγούν σε αστάθεια της άρθρωσης μπορεί να χρειαστεί χειρουργική αποκατάσταση των κατεστραμμένων συνδέσμων.
8. Πελματιαία απονευρωσίτιδα
Αποτελεί μια φλεγμονή της πελματιαίας περιτονίας. Εμφανίζεται με πόνο στην έκφυση της πελματιαίας απονεύρωσης από την πτέρνα, ο πόνος αυτός είναι εντονότερος κατά την έγερση από το κρεβάτι μετά τον ύπνο και γίνεται ηπιότερος μετά τα πρώτα βήματα .Εντοπίζεται συνήθως στην κάτω και έσω πλευρά της πτέρνας. Οι άνθρωποι με σφιχτούς γαστροκνήμιους μυς και υψηλή ποδική καμάρα είναι πιο επιρρεπείς σε πελματιαία απονευρωσίτιδα. Αρχικά η θεραπεία ξεκινάει με ποιό συντηρητικά μέσα όπως αντιφλεγμονώδη φάρμακα φυσικοθεραπείες διάτασης της πελματιαίας απονεύρωσης και του γαστροκνήμιου μυός , παγοθεραπεία και χρήση μαλακών επιθεμάτων σιλικόνης .Επί επιμονής της συμπτωματολογίας καταφεύγουμε σε ενέσεις κορτιζόνης και κρουστικό υπέρηχο (ESWT) με ή χωρίς το συνδυασμό PRP (platelet rich plasma) και τέλος σε χειρουργική αντιμετώπιση.
9. Το φαινόμενο των μαύρων νυχιών
Στην πραγματικότητα, το σκούρο χρώμα των νυχιών οφείλεται στο υγρό που εκκρίνεται από την καταστροφή των ιστών και αίμα . Συχνά συνοδεύεται από ερεθισμό ή και πρήξιμο, ενώ σε πιο σοβαρές περιπτώσεις ένα κομμάτι του νυχιού πιθανόν να έχει αποκολληθεί ή να έχει σπάσει. Η βασικότερη αιτία που το προκαλεί είναι η πίεση που ασκείται στα δάχτυλα από το παπούτσι. Κάτι τέτοιο οφείλεται σε διάφορους λόγους: είτε το παπούτσι είναι πολύ μικρό με αποτέλεσμα να υπάρχει συνεχής πίεση και τριβή ανάμεσα σε αυτό και στα δάχτυλα, είτε είναι πολύ χαλαρό (δεν είναι δεμένα σφιχτά τα κορδόνια) και το πόδι «γλιστράει» συνεχώς μπροστά προσκρούοντας στα τοιχώματα του παπουτσιού, ενώ φυσικά υπάρχει και το ενδεχόμενο τα νύχια να είναι πολύ μακριά. Ένας ακόμα σημαντικός παράγοντας που αφορά περισσότερο δρομείς βουνού είναι το τρέξιμο στην κατηφόρα καθώς έτσι τα πόδια πέφτουν προς τα εμπρός και προσκρούουν επαναλαμβανόμενα και με δύναμη στο μπροστινό τμήμα του παπουτσιού.
10. Φουσκάλες
Συχνά οι δρομείς ταλαιπωρούνται από φουσκάλες στα πόδια . Προκαλούνται λόγω της τριβής μεταξύ του δέρματος και των παπουτσιών. Για την πρόληψη συνίσταστε:
• σταδιακή χρησιμοποίηση των νέων παπουτσιών
• χρήση χοντρών καλτσών
• χρήση βαζελίνης στις περιοχές που είναι επιρρεπείς
11. Καταστάσεις που σχετίζονται με την θερμοκρασία
• Ηλιακό έγκαυμα
• Θερμοπληξία
• Κρυοπαγήματα
• Υποθερμία
Αποτελούν καταστάσεις με τις οποίες έρχονται συχνά αντιμέτωποι οι αθλητές. Χρειάζεται πάντα σωστή ένδυση, καλή ενυδάτωση, χρήση αντηλιακού και καπέλου.
Γενικές συμβουλές για την πρόληψη τραυματισμών
Με τη λήψη μερικών προφυλάξεων και τον προγραμματισμό, μπορείτε να αποτρέψετε πολλούς κοινούς τραυματισμούς.
• Ακούστε το σώμα σας: Μην αγνοείτε τον πόνο. Μια μικρή ενόχληση ίσως είναι εντάξει, αλλά αν παρατηρήσετε συνεχή πόνο σε μυ ή άρθρωση που δεν βελτιώνονται με την ανάπαυση, δείτε το γιατρό σας
• Δημιουργήστε ένα πλάνο τρεξίματος: Αθληθείτε υπό την επίβλεψη ενός γυμναστή-προπονητή. Ένας γυμναστής μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άθλησης που συνάδει με τις δυνατότητες της φυσικής σας κατάστασης.
• Προθέρμανση και διατάσεις : Πολλοί τραυματισμοί συμβαίνουν ως αποτέλεσμα της ανεπαρκούς προθέρμανσης . Πριν και μετά το τρέξιμο, κάντε καλές διατάσεις των μυών – ειδικά των γαστροκνήμιων , των hamstrings και των τετρακέφαλων.
• Μυϊκή ισχύς: Προσθέστε βάρη και κοιλιακούς στο πρόγραμμά σας.
• Ποικιλία άσκησης : Προσθέστε στο πρόγραμμα σας και άλλα ήδη άσκησης. Όχι μόνο το τρέξιμο. Δοκιμάστε το κολύμπι, ποδηλασία, τένις, ή κάποια άλλη δραστηριότητα. Αυτό βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών κατάχρησης που συμβαίνουν πιο συχνά όταν κάνετε το ίδιο είδος άσκησης ξανά και ξανά. • Κατάλληλη ένδυση: Να φοράτε ελαφριά ρούχα που »αναπνέουν» και απορροφούν την υγρασία μακριά από το δέρμα σας. Επίσης, φορέστε ένα καπέλο για προστασία από τον ήλιο και το κρύο.
• Κατάλληλα παπούτσια- κάλτσες: Φοράτε κατάλληλες κάλτσες και παπούτσια με καλή υποστήριξη. Αν οι σόλες των παπουτσιών σας έχουν φθαρεί, ήρθε η ώρα να πάρετε ένα νέο ζευγάρι. Αν έχετε προβλήματα με τα πόδια, όπως πλατυποδία ή υψηλές ποδικές καμάρες, θα πρέπει να εξετάσετε τη χρήση ορθωτικών ένθετων στο παπούτσι.
• Τρέξτε με σύνεση: Τρέξτε σε μια επίπεδη, λεία επιφάνεια και αποφύγετε τους απότομους λόφους μέχρι το σώμα σας συνηθίζει στην δραστηριότητα. • Ασφάλεια: Ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε χώρους που φωτίζονται καλά. Αν τρέχετε με ακουστικά, ρυθμίστε την ένταση αρκετά χαμηλή ώστε να μπορείτε να ακούσετε τα αυτοκίνητα και άλλους θορύβους. Τρέξτε με παρέα, όταν μπορείτε.
• Καιρός: Παρακολουθήστε τις καιρικές συνθήκες πριν πάτε για τρέξιμο. Μην τρέχετε έξω, αν η θερμοκρασία είναι πάνω από 32 βαθμούς Κελσίου , κάτω από το μηδέν, ή η υγρασία είναι υψηλή.
• Καλή ενυδάτωση: Βεβαιωθείτε ότι πίνετε ένα επιπλέον 1 1/2 έως 2 1/2 φλιτζάνια νερό τις ημέρες που τρέχετε από ότι συνήθως. Αν τρέχετε για περισσότερο από μία ώρα, πιείτε ένα αθλητικό ποτό για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα.