Τι θα διαβάσεις
- Γιατί πονάει ο αυχένας/η μέση στο γραφείο
- Ρυθμίσεις εργονομίας που κάνουν διαφορά
- Mini πρόγραμμα 10’ για διάλειμμα
- Πότε χρειάζεται αξιολόγηση από φυσικοθεραπευτή
Γιατί «πονάει» το σώμα στο γραφείο
Οι πολλές ώρες καθιστικής εργασίας, ο λάθος προσανατολισμός οθόνης και η απουσία μικροδιαλειμμάτων οδηγούν σε μυϊκή κόπωση, trigger points και δυσκαμψία. Το αποτέλεσμα; Πονοκέφαλοι τάσης, αυχενικό, πόνος στη μέση.
Γρήγορος οδηγός εργονομίας
Breaks: κάθε 30–45’, 1–2 λεπτά κίνηση/διατάσεις.
Καρέκλα: γόνατα ~90°, πέλματα να πατούν κάτω, υποστήριξη οσφύος.
Οθόνη: κορυφή οθόνης στο ύψος των ματιών, απόσταση ~50–70 cm.
Πληκτρολόγιο/ποντίκι: κοντά στο σώμα, ώμοι χαλαροί, αγκώνες ~90°.
Τηλέφωνο: όχι ανάμεσα σε ώμο-αυτί—χρησιμοποίησε ακουστικό/ανοικτή ακρόαση.
Mini πρόγραμμα 10’ (στο γραφείο)
- Κύκλοι ώμων x10 εμπρός/πίσω.
- Έκταση θωρακικής σε πλάτη καρέκλας x8.
- Πλάγιες κάμψεις αυχένα (αργά) 3×10″ ανά πλευρά.
- «Ανοιγμα θώρακα» (διατάσεις θωρακικών) 3×20″.
- Cat-camel σε όρθια θέση με στήριξη στα γόνατα x8.
- Glute squeezes (συσφίξεις γλουτών) 2×10.
- 2’ περπάτημα ή σκάλες.
Πότε ζητάς βοήθεια
- Πόνος που επιμένει >1–2 εβδομάδες
- Μυρμήγκιασμα/μούδιασμα άνω άκρων
- Συχνοί πονοκέφαλοι που ξεκινούν από αυχένα
Ένας στοχευμένος έλεγχος στάσης/κινητικότητας και εξατομικευμένες ασκήσεις λύνουν το πρόβλημα στην πηγή.
Κλείσε ΔΩΡΕΑΝ αξιολόγηση
Στα Back2Health θα λάβεις εργονομικές οδηγίες, manual therapy όπου ενδείκνυται και πρόγραμμα 10’ προσαρμοσμένο στη δουλειά σου.
Συμβεβλημένοι με ΕΟΠΥΥ
Νίκαια: Γρ. Λαμπράκη 68 & Μαρώνειας 12 | 210 5613383
Περιστέρι: Ατρειδών 1 | 210 5712001
